準備你的身體和房間睡覺

準備你的身體和房間睡覺

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | 主編 | E-mail

睡個好覺需要的不僅僅是睡在床上。事實上,睡眠是一個積極的過程。當我們打盹時,我們經歷了幾個階段的睡眠,每個階段都有自己獨特的生理變化。我們還在非REM(快速眼動)(用於恢復身體)和REM睡眠之間交替,在此期間我們夢想並恢復大腦。您在這些階段花費的時間因年齡而異,但晚上的休息意味著睡眠應該是連續且不間斷的。

試試這個: 今天晚上整個房子的燈都昏暗。逐漸減少家中的光線量將模仿陽光照射的方式並幫助引發嗜睡。 睡眠的衝動是由兩種自然力量決定的。我們的穩態睡眠驅動器幫助我們平衡睡眠的覺醒。 “它告訴我們,在我們變得功能性陶醉之前,我們只能保持這麼多小時的警覺性,”馬里蘭州Chevy Chase的睡眠和喚醒障礙中心主任Helene Emsellem博士說,“貪睡或失去”的作者“另一方面,我們的晝夜節律調節了我們嗜睡和清醒的時間。例如,你可以感謝你每天下午的蕭條節奏。 這兩種力量都受到我們的習慣,慣例甚至暴露在陽光下的影響。因此,對於真正的聲音睡眠,重要的是要尊重這些內部驅動器並做一些讓你的身體適合睡眠的東西 - 有些人稱之為良好的睡眠衛生習慣。以下是您如何確保適當準備好睡個好覺的方法。 移動那個身體: 讓你的心臟充盈和肌肉彎曲的良好鍛煉有助於促進睡眠。定期進行體育鍛煉可以讓您更輕鬆地入睡並提高睡眠質量。為了獲得最大收益,請在睡前三到四小時避免嚴格的活動。運動時體溫會升高,這會讓你難以入睡。 得到一些太陽: 暴露在陽光下會影響晝夜節律,這是由下丘腦中的腦細胞控制的。這些細胞對來自我們環境的光和暗信號做出反應,並引發我們體內的反應,要么叫醒我們,要么讓我們昏昏欲睡。在早晨,它會觸發皮質醇的釋放,皮質醇是一種刺激性激素,可以提高體溫。 “陽光是對人類清醒的強烈刺激,”克利夫蘭診所睡眠障礙中心主任兼“睡眠障礙克利夫蘭臨床指南”的作者南希·福爾德瓦里說道。“因此,陽光照射可促進睡眠中的清醒。一天,可以幫助人們晚上睡覺。“另一方面,黑暗會觸發我們的大腦產生褪黑激素,這是一種調節晝夜節律並促進嗜睡的激素。 失去一些磅: 毫無疑問 - 睡眠影響體重,反之亦然。研究發現,經常睡眠不足6小時的人體重指數(BMIs)較高。當你睡眠不足時,你太累了,不能運動。您還有高於正常水平的生長素釋放肽,一種參與食慾控制的激素,以及較低量的瘦素,一種激素可以阻止食物攝入。如果沒有足夠的睡眠,你將會以復仇的方式抓住烘焙食品,並以磅為包裝。 但如果你太沉重,那麼睡個好覺就會變得更難。 “在不知道什麼是第一位的情況下,這是雞與蛋之間的事情,”亞利桑那大學圖斯孔分校的研究專家艾米德雷舍博士說。 “減少睡眠導致肥胖,或變得肥胖,然後減少睡眠。”打破模式並不容易。首先嘗試放棄體重的5%到10%,這就是開始縮小脂肪儲存所需的一切,特別是那種集中在你腹部的脂肪儲存。 Drescher博士說:“腹部脂肪與打鼾有關,這可能導致睡眠中斷,如果它是漸進性的,則會導致睡眠呼吸暫停。”即使很小的變化,如每天少吃100卡路里或散步,也會有所幫助。 建立一個避難所: 把你的臥室想像成你的私人休養所,每天晚上你都可以去更新。以下是如何將其轉變為理想的睡眠環境:

  • 尋找舒適的床墊和枕頭。床上用品的偏好差別很大,所以一定要在購買前15分鐘測試床墊。
  • 將恆溫器放在涼爽的一側。體溫自然會在晚上下降。通過保持房間涼爽,您的身體將模仿其周圍環境。
  • 使用陰影和窗簾使房間變暗以避開光線,甚至使用眼罩。黑暗有助於刺激褪黑激素的產生,褪黑激素是一種促進嗜睡的激素。

放棄電子產品: 清除臥室的電視,電腦和任何其他電子產品。這些小工具發出藍光,就像任何光一樣,可以在夜間引起清醒,並破壞身體自然的睡眠傾向。僅將您的臥室用於睡眠(和性別),因此您不會將其與任何其他活動相關聯。

噪音會摧毀你的美麗嗎? 不抽煙: 睡眠不好只是你不應該點亮的另一個原因。與不吸煙者相比,吸煙者睡覺後睡覺的可能性要高出四倍。吸煙者在深度睡眠中花費的時間更少,在輕度睡眠中花費更多時間。睡前吸煙會給你的身體帶來尼古丁,一種可以讓你夜不能寐的刺激物。它還可以提高整體體溫,提升心率和新陳代謝 - 所有這些都會讓你保持清醒。更糟糕的是,吸煙者在睡著時會經歷戒斷,這也會擾亂他們的睡眠。 堅持常規: 無論你是浸泡在浴缸裡,讀一本好書還是聽你最喜歡的音樂,關鍵是每天晚上做同樣的事情,所以你的身體會得到你準備睡覺的信號。好吧,我們知道你想在周末睡覺,並彌補一周內失去的睡眠。但不要。養成每晚同一時間醒來睡覺的習慣,即使是在周末。星期六和星期天睡覺只會讓你很難在周日晚上入睡,週一你會感覺不那麼精神煥發.- 作者:Winnie Yu更多來自Cleveland Clinic / 360-5.com 睡前如何平靜心情 吃小貼士,讓睡眠更好 幫助您睡得更好的最佳產品

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