10種簡單的方法為您的鍛煉充電

10種簡單的方法為您的鍛煉充電

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | 主編 | E-mail

1Combine練習

按照你選擇的啞鈴進行二頭肌捲曲,然後進行肩部按壓,下蹲,然後是二頭肌捲曲或弓步,然後進行肩部按壓。加里說,以這種方式結合動作可以為你提供30到40種不同的運動選擇。 “這些多關節運動可以同時鍛煉多個肌肉,可以提高關節穩定性,降低受傷風險,保持心率升高,從而獲得心血管益處,”他說。

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2改變你的腳位置

根據加里的說法,改變你的腳部位置會使任何運動變得更加困難。例如,你在下蹲姿勢的姿勢越寬,鍛煉就越容易。將雙腳放在一起使蹲下更加困難,或者一次蹲在一條腿上。加里補充道,你可以站在弓步位置,而不是雙腳並排,使手臂練習更加困難。

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3將小腿抬高加入下蹲

根據加里的說法,練習結合了所謂的三重伸展,可以讓你使用臀部和腿筋伸展臀部,使用四頭肌伸展膝蓋,並使用小腿彎曲腳踝。 “除了給予你的小腿更多的關注和建立肌肉外,你還可以更加精確地複制你跑步,跳躍或騎自行車時所做的事情,”他說。 更多:我們穿短褲

4改變節奏

對於有氧運動,在日常生活中的某處添加衝刺。快速鍛煉可以獲得回報。西安大略大學的一項研究發現,那些進行四到六次30秒短跑的人獲得了與那些進行30到60分鐘耐力訓練的人相同的燃燒脂肪,增強肌肉的好處。

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對於力量訓練,不要用1-up,1-down計數進行二頭肌捲曲,而是嘗試計數3-2-1向上和1向下或1-2向上和3-2-1向下。您可以將同樣的原則應用於俯臥撑,深蹲和弓步。 McCamish說,提高或減慢速度可以改善心血管健康,並可以提高肌肉的定義。

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5增加對你的鍛煉的抵抗力

麥卡米甚說:“將一個物體放在膝蓋之間,或者只是在腹部鍛煉時簡單地將膝蓋放在一起,這實際上會影響下腹部的肌肉。” “你會在下腹部區域看到改善的定義。”為了獲得額外的阻力,可以嘗試在膝蓋之間擠一條毛巾或小操場球,在進行腹部鍛煉時保持收縮。

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6移動到不太穩定的表面

McCamish建議從地板移動到柔軟的墊子,並打擊任何單腿瑜伽姿勢。 “柔軟表面的不穩定性會導致你的核心,加強你的腹部,”她說。另一個調整:使用大型充氣穩定球。將雙腿放在球的頂部,雙手放在地板上,肩寬分開,進入上推位置。簡單地平衡或做俯臥撑。對於更多的挑戰,用你的腿將球滾進和推出,在俯臥撑位置保持平坦的背部並鍛煉那些核心肌肉。 視頻: 每天瑜伽姿勢讓醫生遠離

7公司間隔

在有氧運動中,如果您習慣於以5的速度在跑步機上跑步,請嘗試將速度降低到4並增加機器的傾斜度。以4的速度運行1分鐘,然後步行30秒。在這些時間間隔內繼續跑,直到你完成鍛煉。 Usher-Weems指出,間歇訓練可以提高你的速度和耐力。

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8改變你的重量位置

這個調整可以應用於幾個練習,但首先嘗試使用高架壓力機。使用您選擇的重量,而不是將您的手臂肩寬分開,縮小它們,在降低重量並按壓時保持肘部粘在肋骨旁邊。通過將重物放置在這個修改過的位置,你會感覺肱三頭肌的收縮更多,而胸部則更少。 “調整你的體重位置可以讓你專注於並調整不同的肌肉群,”Usher-Weems說。

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9修改你的俯臥撑

通過增加一點高度來改變傳統的軍事俯臥撑。進入木板位置,但不要將腳放在地板上,而是將它們放在6英尺或8英寸高的台階或穩定球上。當你進行俯臥撑時,你會感覺到肩部的收縮比胸部更多。 Usher-Weems說:“這是另一種鍛煉額外肌肉部位,交叉訓練和增強力量的方法。” 更多: 家裡的力量訓練 - 無需設備

10增加重複和重量

更改重複次數和您使用的重量。例如,嘗試將您的鍛煉程序從10磅10磅重複到5磅15磅。 “通過增加你使用的重量和減少你的代表,你應該看到增加的肌肉大小和力量,”Usher-Weems指出。

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