鍛煉的戰勝肥胖

鍛煉的戰勝肥胖

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | 主編 | E-mail

討厭你的體重?你的基因可能是部分原因。一些研究人員說,通過確定你的身體成分,食慾調節,新陳代謝和其他因素,基因可能佔肥胖的60%到70%。

這些基因對環境條件做出反應,所以你可以責怪那些 - 需要我們到處開車的龐大社區;辦公室工作迫使我們整天坐著;電視,電影和網上聊天等休閒活動,專為放縱而設計。

但是無論是什麼讓你達到規模上的那個數字,那些額外的40,80或200磅 你的 失去。移動你的身體是做到這一點的關鍵。身體活動不僅能消耗卡路里,還能幫助你減掉體重並減少體重 - 它還可以增加能量,降低肥胖相關疾病的風險,包括心髒病,高血壓,中風和2型糖尿病。

藐視你的體重命運 馬里蘭大學的一項研究表明,人們能夠通過參與大量的身體活動來克服肥胖的強烈遺傳傾向,相當於每天大約三到四個小時的適度運動。

國家體重控制登記處(National Weight Control Registry)的研究發現,他們成功的秘訣是每天鍛煉60分鐘,這是一個由5000多人組成的數據庫,他們已經失去了很多體重並且保持不變。

研究: 社交網絡中的肥胖傳播

試試這個

給自己發電子郵件提醒一下鍛煉。 2009年6月發表在“美國預防醫學雜誌”上的一項研究發現,每週收到一次簡單的電子郵件提醒以獲得更多運動的人每週增加一小時的體力活動。

生活在移動中 如果閱讀這些數字是唯一能讓你整週心率加快的事情,那麼你並不孤單。幾乎60%的美國成年人在閒暇時間沒有劇烈的體力活動。

首先,用較活躍的活動慢慢取代久坐不動的活動 - 例如,每天剪掉一個電視節目,花半個小時散步。尋找方法讓你的日常生活對體力要求更高一些。

測驗: 你身體如何活躍?

“讓我們說你在七樓工作:走上一兩個台階的樓梯,對你來說都是現實的,然後在剩下的路上走電梯,”心臟康復項目主任戈登布萊克本博士說。在克利夫蘭診所。 “或者把你的垃圾桶放在你房間的另一邊,這樣你就必須從椅子上站起來扔東西。”所有這些小東西在一天結束時加起來消耗了卡路里。底線:變得更加活躍。

如果您之前聽過這個建議,那是因為它有效。即使你沒有別的改變,每天多走30分鐘也會導致一年體重減輕10磅。一旦你開始行走,其他變化可能會毫不費力。加利福尼亞州立大學長灘分校的一項研究表明,當經常吃零食的人吃了五分鐘的快餐時,他們感覺不那麼強烈的吃東西,並且等到下一個零食之前要等兩倍。 (了解其他日常活動如何轉化為每年損失的體重。)

有效的鍛煉 為了鍛煉身體,它需要你真正做的事情,所以找一個你喜歡的活動。這可能是騎著一輛固定的自行車,一邊看“美國偶像”,或者在當地的Y上參加一個舞蹈課。如果你覺得自己太過於自覺,不能去健身房,你可以在家裡放一張運動DVD或嘗試運動在電視上播放。或堅持走路,逐漸增加你的步伐和距離。

如果運動對您的關節疼痛或由於極度超重而導致困難,水上鍛煉或水中有氧運動課程可能是您的最佳起點。水的浮力效果減輕了關節的壓力,使其更容易移動。

無論您選擇什麼活動,每週三天開始10分鐘。逐漸建立持續時間,頻率和強度。為了減肥,大多數時間的目標是進行60分鐘的中度到劇烈的體力活動。一旦達到目標體重,你就需要更努力地呆在那裡。每週五天或更多天,進行60至90分鐘的中度至劇烈活動。

你貪睡,你可能會失去......磅 研究表明,每晚睡5個小時的人比閉眼7到8個小時的人更容易超重或肥胖。睡眠剝奪會干擾食慾調節激素ghrelin和leptin,導致我們多吃,特別是富含碳水化合物和脂肪的食物。

為了一個良好的睡眠,定期睡前,在睡覺前喝溫熱的低脂牛奶或不含咖啡因的涼茶,並移動你的鬧鐘,這樣你就不會躺在那裡盯著時間。

測驗: 你有健康的睡眠習慣嗎?

通過 Katherine E. Solem

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