有史以來最簡單的鍛煉計劃

有史以來最簡單的鍛煉計劃

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | 主編 | E-mail

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美國疾病控制中心(CDC)最近發布了一份報告,稱只有五分之一的成年人符合政府的體育活動建議。順便提一下,這些建議甚至不足以使健康達到最佳狀態。這意味著80%的人沒有得到平衡 一些 他們需要保持身體頂尖形狀的運動!

如果你感到不知所措,試圖找出指導意味著什麼,以及你是否滿足它們,我們理解。這是很多數字,很難跟踪。但不要出汗(至少在你開始行動之前)!我們在這里為您分解。我們保證,這一點都不難。

更多: 日常活動和健身房一樣好

首先,為什麼這很重要?身體活動不僅僅是減肥或增強肌肉(雖然這是兩個關鍵的好處)。它也可以幫助你 保持 你的體重;保持動脈強壯,防止心髒病發作和中風;降低患2型糖尿病,癌症和各種形式殘疾的風險;加強你的骨骼;改善你的心情;並促進血液循環,讓你的皮膚看起來堅定和年輕。

事實上,獲得足夠體力活動的女性的真實年齡比數字年齡小9歲!

我們在談論什麼樣的活動?慢跑,游泳,在健身房鍛煉身體,去瑜伽課都是鍛煉的好例子。但是不要限制自己!有很多方法可以定義身體活動 - 你可能已經做了很多。

只要你努力工作以使你的心率高於正常水平,遛狗,園藝,在地窖樓梯上上下拖著洗衣籃,修剪草坪,甚至清理房子都會計入你的總數。這就是我們所說的“中等強度”有氧運動。如果你的日常活動讓你呼吸困難並且出汗,那麼就會讓他們處於“劇烈強度”的範疇,同時還可以打網球,騎自行車和鍛煉橢圓機。疾病預防控制中心建議每週進行兩個半小時的中等強度活動。為了獲得最大的健康狀況,您每天需要達到10,000步或同等水平,這比CDC的最低要求略高。

測驗: 測試你的日常活動的價值

這涵蓋了有氧運動。然後是肌肉強化,包括重量,重量機器或使用你的體重和重力來鍛煉你的肌肉,讓你的骨骼成為一個挑戰。你鍛煉的肌肉和骨骼越多,肌肉就越強壯。這裡的例子包括舉重(重量,或洗衣籃,或一袋泥炭苔,或你的三歲),俯臥撑,仰臥起坐,深蹲和瑜伽姿勢。你想鍛煉所有肌肉群:腿部,臀部,背部,腹部,胸部,肩部和手臂。每周至少兩天這樣做。

好的,那你怎麼做的?這很簡單!只需遵循我們的基本日常活動計劃,您就可以立即滿足這些指導方針。

更多: 在家訓練,無需設備

我們每天都要你走80分鐘,沒有任何藉口。它也不必一次全部。你可以把它分解成一整天的短途步行。

然後,每個工作日 - 此外 你的80分鐘步行 - 做鍛煉A或鍛煉B(隔天):

鍛煉A: 20分鐘的中度健美操,然後是5分鐘的瑜伽或伸展運動

鍛煉B: 加強10分鐘,然後進行5分鐘的瑜伽或伸展運動

週六,增加30分鐘的步行時間(總共1小時50分鐘),加上10分鐘的強化。週日,步行一小時50分鐘。

更多: 邁向10,000步的7個步驟

沒那麼糟,對吧?現在走出去,向那些顯示誰是老闆的統計數據!

有關更多信息,您可以看到我們中的一位,邁克博士,在這裡談論這個主題(對於像他這樣的老人)。

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