八種睡眠方式

八種睡眠方式

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | 主編 | E-mail

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1.早醒?無論如何要照常上床睡覺。

當你習慣每天晚上大約在同一時間睡覺時,試圖強迫自己早點昏倒的壓力可能會讓你比平常更長時間才能入睡。另外,睡眠和時間生物學實驗室主任Kenneth P. Wright Jr.博士說,你在床上登記的時間越多,睡眠時間就越多,你的身體與睡眠有關的關係就越多(神聖的惡性循環!)。在科羅拉多大學。因此,即使您的鬧鐘設置為凌晨,當您感到疲倦而不是一分鐘之前,也要爬到封面下。如果你偶爾在睡前偶爾會有一陣能量消耗,那麼你可以稍後轉一下。

2.晚餐時喝葡萄酒放鬆,不要睡覺。

是的,酒會讓你昏昏欲睡,但過於靠近睡覺喝太多是個壞主意。 Wright說,它讓你更有可能在整個晚上經常醒來,並在第二天早於你計劃的時間醒來。科學還沒有弄清楚為什麼會發生這些睡眠中斷,但它們似乎是在你的身體代謝了系統中的所有酒精之後發生的;每個飲料需要大約一個小時才能分解。這意味著如果你有兩個雞尾酒,大約兩個小時後,你可能會有睡眠困難,所以計劃相應。

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小睡很好!把它們帶到這個窗口。

如果你正常使用9到5個小時的計劃,那麼快速打盹的最佳選擇(如果你的工作允許的話)是下午1點到3點之間;來自馬薩諸塞州斯托納姆的輪班工作諮詢公司Circadian的睡眠專家Jena Pitman-Leung博士說,你已經足夠晚了,但實際上你已經足夠疲憊,但足夠早,它不會干擾你的夜間休息。接下來,長度:十五到三十分鐘是完美的。這足以讓人感到精神煥發,而不是昏昏欲睡。如果你睡得更久,你最終會從沉睡中醒來,一切都模糊不清。但是,如果你感到非常疲倦並且負擔得起,可以睡90分鐘,這是完成睡眠週期所有階段的理想時間,Pitman-Leung說。假設您需要10分鐘的時間點頭,請將鬧鐘設置為大約30分鐘或100分鐘,您將獲得完整的尿布善意。

去健身房,但不要自殺。

至少不會接近關機時間。鍛煉結束後你可能會覺得筋疲力盡,但你的大腦卻在嗡嗡作響。佛羅里達州庫珀市的Stephanie A. Silberman博士是美國睡眠醫學會的研究員,他說,這種匆忙以及你身體的高溫核心會阻止你平靜下來。嘗試在床前四小時或更長時間鍛煉。如果您的日程安排只允許晚上10點。跑,然後淋冷,以加快你的溫度下降。這讓我們...

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5.保持臥室涼爽,不要烤。

西爾伯曼說,當你的身體核心溫度下降時,你會在涼爽的房間裡越走越深。似乎我們的身體設計得開始溫暖,然後我們在漂流時逐漸放鬆,而不是保持穩定的溫暖或涼爽。所以在睡覺前洗個熱水澡或淋浴,然後進入你的寒冷臥室(比你喜歡的白天溫度低3度,Silberman建議)。或者準備好在舒適的睡衣和襪子上睡覺,然後在爬下蓋子之前脫掉衣服,這也可以幫助你避免那種嚴重的醒來的汗水感覺。

6.你可能每晚需要五個小時。或者九點。

每晚八小時不是一成不變的。 Pitman-Leung說,許多人需要更多,而其他人則需要更少。弄清楚下次你睡得好,度假時你真正需要多少錢。不要設置鬧鐘,平均每晚睡覺的小時數。或者拍攝七到八個並看看你的感受,因為,好吧,這是一般人所需要的。

7.永遠不要讓自己重新入睡。

聖安東尼奧德克薩斯大學健康科學中心神經內分泌學教授Russel J. Reiter博士說,你不能在沒有光線的情況下閱讀,光會抑制促進睡眠的褪黑激素的產生。忘記iPad了:來自電子產品的光還可以防止褪黑激素的釋放。所以,如果你真的無法入睡,做任何讓你放鬆的事情;聽安靜的音樂;緩慢,平靜地吸入10次;甚至去老派和數羊。嚴肅地說,熄燈了。大量研究表明,夜間暴露在光線下會增加患癌症的風險。

8.治療可能比藥丸更好。

BMJ的一項令人不安的新研究發現,流行的睡眠藥物,包括像Ambien和Lunesta這樣的藥物,可能會增加你死亡的風險。研究作者Daniel F. Kripke醫學博士表示,像Tylenol PM這樣的非處方藥不會像處方藥一樣引起依賴性和成癮性,但沒有好的證據表明它們更安全。如果你真的在掙扎,請問醫生服用1至3毫克的褪黑激素。 Reiter說,它是安全的,它可能有助於調節你的晝夜節律,讓你在晚上感到困倦(我們希望,這意味著你在白天會變得更有活力)。如果您仍然需要幫助,請向您的醫生諮詢有關認知行為療法的知識,這可以幫助您消除不良的睡眠習慣並打瞌睡。你的DARE官員會非常自豪。

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